Entrenamiento Principiantes - Natación OnLine

Entrenamiento Principiantes

A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para principiantes que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.


SEMANA 1

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min)
Agua:
200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 1 x 500 m crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
100 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.
Volumen total: 1 000 metros.
Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min).
Agua:
200 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2. crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal: 1 escalera: 300-200-100 de crol completo: 300 m al 80%. 200 m al 85%. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.
Volumen total:1 100 metros.

Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 3 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; los segundos, en forma más rápida y los terceros, lo más velozmente que puedas. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC crol cachop/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total: 1 200 metros.
Tiempo aproximado en el agua: 30 minutos.

SEMANA 2

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:50 crol/50 otro estilo, el que más se te facilite (2 veces).
2 x 100 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal: 2 x 300 m crol continuo. Los primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
Descanso: 45" entre c/u.
100 m suaves

25 m crol/25 otro estilo (2 veces).
Volumen total: 1 200 metros
Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:50 m pecho/50 m dorso suaves (2 veces)
4 x 50 ejercicios de técnica:
Nones (es decir, el 1º y 3º): con puños cerrados.
Pares (2° y 4°): 2-2-3 Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
6 x 100 m
1: crol completo.
1: otro estilo, el que más se te facilite.
Nado cómodo, sólo a llegar Descanso: 30" entre c/u.
2 x 50 control de aire
1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.
Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total: 1 100 metros.
Tiempo aproximado: 30 minutos.

SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
4 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.Intervalo: saliendo cada minuto.
100 suaves
.
Serie principal: 12 x 50 m crol:
1: rápido.
2: suaves.
Intervalo: saliendo cada 2 minutos.
100 suaves: Crol, respirando cada 3 brazadas.
Volumen total: 1 200 metros

Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SEMANA 3

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento
:C / 50 P / 50 D / 50 C.
4 x 50 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal: 7 x 100 m crol completo.
Nones (1,3,5 y 7) - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares (2,4 y 6) - suaves
Intervalo: saliendo cada 3 minutos (o cada 3'30? si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:75 crol/25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada fuera del agua, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4to. 2-2-3
Descanso: 20" entre c/u.
Serie principal: 2x400 brazada,parcial negativo
1o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total:
1 200 metros.
Tiempo aproximado:
40 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.
Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.
Serie principal: 20 x 50 m crol:
1 rápido/1 suave.
1 rápido/2 suaves.
1 rápido/3 suaves.
1 rápido/4 suaves.
1 rápido/5 suaves.
Intervalo: saliendo cada 1'30"
200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.
Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 4

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento
: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
1o. crol continuo, para evaluación.
Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento
- Tratar de mejorar el tiempo del 500 de evaluación de la semana 1.
3' descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
100 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.
Volumen total:
1, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:
50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.
Volumen total:
1 500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
4 x 200 m crol descendiendo del 1 al 4.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; el segundo, subir un poco el ritmo, tercero más rápido y el último lo más veloz que puedas nadar. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave:
50 m TEC crol cachop/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).
Volumen total:
1, 400 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 5
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento:

50 crol/50 pecho (2 veces)
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'30" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'45")
2x100 m patada de crol con tabla: Primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 30" entre c/u
100 suaves
Serie principal:
3x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%) y el último más rápido. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones (registra estos datos en tu bitácora)
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
4x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 10x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 30" entre c / u100 suaves
Volumen total:
1,500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol / 25 m otro estilo
50 m crol / 50 m otro estilo
75 m crol / 75 m otro estilo
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave
Serie principal
16x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)
Intervalo: saliendo cada 1'15 ó 1'30" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener entre 10 a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 6

SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:300 m calentamiento:
100 C / 50 P
100 C / 50 D
6x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 10 x 100 m crol completo
Nones - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares - suaves
Intervalo: saliendo cada 2'30 minutos (o cada 3' si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
150-100-50 escalera de calentamiento
crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave

Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
4x150 combinando estilos y recorriendo los 50's
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
4o. 50 C / 50 D / 50 P
Descanso: 30" entre c / u
6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3

Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
4x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 3x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 7

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
200 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
8x25 crol velocidad:
12.5rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Escalera 400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
200 afloje "al gusto"
2x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas100 suaves de pecho o dorso
Serie principal: 20x50 m crol completo
1 rápido- 1 suaves
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
2x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso7
5 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completoIntervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 1x800 crol completo
Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar.100 suaves
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SEMANA 8

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento: nado suave "al gusto".
6 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2x500 para evaluación:
1o. crol continuo, para tiempo. Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el 500.
Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento y compáralos con las dos evaluaciones pasadas (semana 1 y semana 4), seguramente, ¡tus tiempos habrán mejorado!1'30" descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite(2 veces)
Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave (3 veces)
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo(2 veces)
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad.
Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
12 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; ir subiendo poco a poco el ritmo en cada 200's hasta llegar a nadar el último, más rápido que los anteriores. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45' entre cada 200.
200 m suave:
50 m ejercicio de técnica de crol axilitas/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).
Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SEMANA 9

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (dos veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 000 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil. Si no aguantas aún el 1000 completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
200 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento, en escalera:
150 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
20" de descanso entre cada uno
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
3x400 brazada de crol:

1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
12x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'30"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'20"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'10"
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
3 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
10x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
100 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
"Al gusto"
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
4 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
12 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
2 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'45"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
4x300 brazada de crol:
1º. y 3º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. Y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
2x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 3
Intervalo: 1'30"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 6x200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado :
1 hora

SEMANA 11

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 mariposa o pecho
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: saliendo cada 1'30"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
3x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 3
Descanso: 30" entre cada uno
1x100 control de aire
Respirando cada 3-5 brazadas
Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Nones (1, 3 y 5)- Descendiendo del 1 al 3
Pares (2,4 y 6)- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
20x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1'15" ó 1'20"
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 5' al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
100 suaves 50 pecho / 50 crol
Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
100 crol / 50 pecho
100 crol / 50 dorso
4x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
4x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
6x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire
1. Respirando cada 3 brazadas
2.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
500 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
4x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'30"
4x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
4x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
30 minutos
SESIÓN 3 DIA DE LA COMPETENCIA
Hacer un buen calentamiento y flexibilidad de cuello, tronco, brazos, cadera, y piernas (10-15 minutos)
Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 200 a 500 metros suaves (opcional)
Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
30-35 minutos