Un espacio con artículos, técnicas y ejercicios de natación.

Consideraciones y Proceso Mental

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Cada entrenador antes de llevar a cabo un trabajo de entrenamiento, o sea, de exigir al complejo sistema de estímulos que influirá al individuo, su “soma” (cuerpo) tanto como en su mente (psiquis e intelecto), debe tomar conciencia de una múltiple cantidad de factores y de elementos importantísimos.
En resumen, debe tener bien presente el Punto de Inicio, representado por la genética individual y por la capacidad de entrenamiento y prestaciones del sujeto, el Punto de Llegada, la suma de objetivos a los que se puede razonablemente aspirar. Además se tomará en consideración el Modelo de Prestaciones resultante de la suma de los Modelos Fisiológico, Técnico y Estratégico, luego se pasará a evaluar y seleccionar los medios y métodos de entrenamiento más acordes con el atleta.
En este artículo se explicará sobre todo el Modelo de Prestaciones y se darán breves indicaciones sobre el entrenamiento.

¿Qué se entiende por Mediofondo en la natación?









VelocistaMediofondistaFondista
Velocidad puraResistencia a la velocidadMediofondo velozMediofondoFondo puroGran fondo
50m estilo libre100m estilo libre200m estilo libre400m estilo libre800m estilo libre5000m estilo libre

100m espalda200m combinados400m combinados1500m estilo libre25000m estilo libre

100m braza200m espalda

maratón

100m mariposa200m braza




200m mariposa




Por medio de esta tabla se puede entender fácilmente lo que se entiende por mediofondo en la natación. Esto puede ser diferente de otros deportes.

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Análisis del Modelo de Prestaciones Generales

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El análisis del “Modelo de Prestaciones” representa el momento básico para tomar conciencia de las problemáticas de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. En el Modelo de Prestaciones se destacan las siguientes características:

1. MODELO FISIOLOGICO
TEMPO -> ESFUERZO ENERGETICO
Sistemas metabolicos productores de energia
BIOMECANICA -> ESFUERZO MUSCULAR
(Técnica) cadena cinemática
Musculos limitantes
Capacidad condicional

2. MODELO TECNICO
NADO
PARTIDA
VIRAJE

3. MODELO ESTRATEGICO
Características psicológicas
Conducta táctica de carrera

La Resistencia

Tipo de clasificación para los deportes cíclicos













Tipo de resistenciaTiempoDesempeño metabólico
Resistencia de larga duraciónMayor a 8-10 minutosPrevalece el compromiso de los mecanismos aerobicos y la participación de los grandes sistemas fisiológicos (cardiocirculatorio y respiratorio). Dentro de esta categoría se distinguen otras 4 formas de Resistencia de Larga Duración, según la utilización de la energía y de la importancia de los factores psicológicos y motivacionales.
Resistencia de larga duración de tipo IDe 8 a 35 minutosEl organismo utiliza principalmente como combustible el glucógeno muscular; el consumo lipídico es bajísimo, la velocidad es superior al umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo IIDe 35 a 90 minutosEl organismo utiliza una mezcla de grasas y azúcares con predominio del azúcar. La velocidad se encuentra alrededor del umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo IIIDe 90 a 360 minutosEl organismo utiliza principalmente lípidos, las características psicológicas y motivacionales asumen un rol importante. La velocidad es inferior al umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo IVMás de 360 minutosEl organismo utiliza casi exclusivamente lípidos, las características psicológicas y motivacionales son determinantes. La velocidad es aún más reducida.
Resistencia de media duraciónDe 2 a 8 minutos

Los mecanismos anaeróbicos asumen una notable importancia, también la producción de energía por vía aeróbica es todavía predominante.


La velocidad está alrededor de VO2Max o es un poco superior.

Resistencia de corta duraciónDe 45 segundos a 2 minutosAumenta la importancia de los procesos anaeróbicos, la “fuerza rápida” y sobre todo la “resistencia a la fuerza rápida” son extremadamente significativos para las desempeño. La velocidad es seguramente muy superior a VO2Max.
Resistencia a la velocidadMenos de 45 segundosEs característica de las cargas de intensidad máxima o apenas por debajo de la máxima. El mecanismo energético se encuentra representado casi exclusivamente por el sistema anaeróbico.
Resistencia al esfuerzo
Se refiere a disciplinas de resistencia con un elevado desempeño local de fuerza (natación, canotaje, remo…).


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Modelo fisiológico de los 400m estilo libre

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Tiempo
Record mundial hombres: 3:32.77
Record mundial mujeres: 3:54.92

En base al tiempo de ejecución se ve que nos encontramos en una situación que pertenece a la Resistencia de Media Duración (2’ – 8’)
Por lo que la mayor parte de la energía será provista por el Mecanismo Aeróbico a velocidad de Vo2max, por eso se entrenará sobre todo la máxima potencia aeróbica, luego, desde el momento en que también los Mecanismos Anaeróbicos asuman una importancia notable en el lugar del ácido láctico, se entrenará principalmente la capacidad de tolerancia del ácido láctico.
Los dos mecanismos deberán trabajar de manera uniforme y progresiva para no someter al organismo del atleta a elevadas concentraciones de ácido láctico en los músculos.
Resumiendo, se entrenarán en el siguiente orden de importancia, con medios:

Primarios:
1 Potencia aeróbica (VO2max)
2 Capacidad láctica

Secundarios:
3 Capacidad aeróbica
4 Umbral aeróbico
5 Potencia láctica
6 Capacidad no láctica

Biomecánica: Músculos limitantes (brazos, piernas)

Observando la cadena cinemática y la técnica de nado, con el esfuerzo muscular, notamos que será necesario comenzar entrenando con una mayor prioridad los brazos con respecto a un mediofondista veloz, o a un velocista, y sobre todo trabajar la “fuerza resistente” en el campo de una máxima potencia aeróbica. Los músculos limitantes son aquellos de todos los nadadores, las piernas son importantes (en las distancias superiores deben ser utilizadas en menor grado y por lo tanto menos entrenadas), luego los pequeños músculos de los hombros y a continuación los de los brazos.

Entrenaremos:
Fuerza resistente (en VO2max)
Flexibilidad
Coordinación

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Modelo técnico de los 400m estilo libre

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Nado:

La acción de los brazos se convierte en la acción propulsiva principal.

El número de brazadas por pileta es más alto que en las carreras más veloces porque la brazada (también para los fondistas) es menos amplia: la fase de toma es inmediata y la salida de la mano del agua al finalizar el empuje es en general anticipada.

Se intenta reducir las etapas de apoyo y deslizamiento, donde el velocista explota el trabajo de las piernas. La coordinación entre los brazos y las piernas es de dos, pero más a menudo de cuatro patadas por cada ciclo de brazada, reservando al momento del sprint final las seis patadas, que dan más velocidad pero que económicamente cuestan también más.

Partida:

La partida es importante, pero no determinante.

Viraje:

Los giros son en una pileta de 50m, 7, también aquí si se falla no es el fin del mundo al término de una carrera. Es mas importante comprender que cuantos más giros hay en una carrera, tanto más importantes son estos al fin de la competencia. Los virajes de un nadador de 400m deben ser fluidos, económicamente intachables, y no muy cargados, en la práctica, más similares a los de los 1500m que a los de los 100m.

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Modelo estratégico para los 400m estilo libre

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Características psicológicas

Gran control del estado psico-físico, o sea, profundo conocimiento de sí mismo, capacidad de regular la propia máquina. Ganas y motivación, gran determinación para sostener entrenamientos y cargas físicas, y en carrera la activación máxima del mecanismo aeróbico y la producción de lactato.

Conducta táctica de carrera

La conducta de carrera óptima viene dada de la consideración de que si se exagera en la partida, el precoz incremento de la tasa de ácido láctico en la sangre representa un factor limitante para el desempeño final, debiendo ser compensado por medio de una reducción de la velocidad para posibilitar el retorno a los niveles del umbral aeróbico.
La velocidad media que es necesaria tener en competencias de nivel internacional es generalmente aquella que corresponde al límite de tolerancia al ácido láctico. La superación, aunque sea de solo pocas décimas por cada 100m de esta velocidad media, conlleva el riesgo de un cansancio elevado en la primera parte de la carrera y a continuación un fracaso en la competición.

Nado constante

Del punto de vista energético debería ser la mejor estrategia junto con el “negative Split”, cuando este último viene interpretado como activación aeróbica.

Negative split (pasaje negativo)

La segunda mitad de la carrera más veloz que la primera. Es muy bueno, sobre todo cuando se logra activar gradualmente y de manera óptima los mecanismos aeróbicos, para luego explotar aquellos anaeróbicos al final y no al inicio.

Táctica 1/4/3/2

Cada cuarto de carrera es nadado de la manera descripta.

1° cuarto (100 m) veloz, 2° cuarto sensiblemente más lento, 3° cuarto en progresión, 4° cuarto a velocidad superior respecto al 2° y 3° 100 m.

Carrera de distribución

Se realiza nadando el primer cuarto de carrera de un modo muy veloz, buscando de tomar una ventaja que luego habrá que administrar, pero más que nada se juega con “aplastar” psicológicamente aunque también físicamente al adversario.

Carrera de punta

Se toma la punta de la competición y luego se controla a los adversarios, teniéndolos a distancia con un paso similar al de ellos. Requiere una discreta velocidad de base y luego una capacidad de mantenimiento de un paso de máxima potencia aeróbica.

Carrera detrás de los otros

Es la táctica gracias a la cual, sabiendo que se dispone de una llegada más fuerte que la de los rivales, se limita en carrera a seguir de cerca de los rivales más peligrosos, adaptando el propio andar al paso de los adversarios, para dar lugar al adelantamiento en los últimos 50m.

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Modelo fisiológico de los 200m estilo libre

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Tiempo
Record mundial hombres: 1:39.37
Record mundial mujeres: 1:51.85

En los 200m nos encontramos en una situación que pertenece a la “Resistencia de Corta Duración” (45’’ – 2 ‘) en el caso de los nadadores de alto nivel sobre todo en el estilo libre, mientras en la mayoría de los nadadores de un nivel inferior o jóvenes, y obviamente en las otras técnicas de nado como la braza, nos encontramos en una situación de “Resistencia de Media Duración” (2’ – 8’), por lo que se puede hablar de una situación híbrida entre los dos tipos de Resistencia antes dichos.

O sea que mientras que los procesos Aeróbicos revisten todavía una gran importancia (se entrenarán sobre todo la máxima Potencia Aeróbica), también los Mecanismos Anaeróbicos comienzan a asumir un rol de igual importancia particularmente en el sentido de la Capacidad Láctica.

Los dos Mecanismos tendrán que trabajar en una manera uniforme, aunque respecto a los 400m nos podremos permitir una utilización más marcada de los Sistemas Anaeróbicos.

De hecho diremos que en los 200m se necesita una mayor resistencia que en los 100m (Fuerza Resistente, Resistencia a la Velocidad), si bien la Fuerza y la velocidad se mantienen en niveles importantes y equivalentes entre sí.

Resumiendo, se entrenarán en el siguiente orden de importancia, con medios:

Primarios:

1 Potencia aeróbica (VO2max)
2 Capacidad láctica
3 Potencia Aeróbica

Secundarios:

4 Umbral aeróbico
5 Capacidad aeróbica
6 Capacidad no láctica

Biomecánica: Músculos limitantes (brazos, piernas)

Observando la cadena cinemática y la técnica de nado, desde el punto de vista muscular, notamos que habrá una necesidad de comenzar a entrenar más las Piernas con respecto a un Mediofondista Puro (400m), y sobre todo de trabajar la Fuerza Resistente con respecto a la máxima potencia aeróbica y de la Capacidad Láctica.

Los músculos limitantes son obviamente los de los brazos, sobre todo en aquellas zonas menos resistentes, músculos más pequeños como aquellos de los hombros (deltoides), y después de las Piernas que deben usarse un poco menos que con respecto a los velocistas.

Entonces, entrenaremos:

Fuerza Resistente (en VO2max) y Fuerza Resistente (en C1/C2)
Resistencia a la Velocidad
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación

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Modelo técnico de los 200m estilo libre

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Nado:

La técnica de nado conserva la mayor importancia porcentual del componente “Técnica-Táctica”. El valor de la técnica está quizás duplicado con respecto al nadador de los 100m.
Si bien la acción de los brazos es sin duda más importante que con respecto a un velocista, debemos recordar que las piernas no pierden mucha importancia comparado con la carrera de 100m.
Las piernas son consideradas un pequeño motor posterior que estabiliza el nado, y que permite regular el ritmo del nadador de 200m.
El número de brazadas por pileta es solo ligeramente más alto que en las carreras de velocidad. La coordinación entre brazos y piernas es de 4 por cada ciclo de brazada, aunque se ve también a nadadores que utilizan constantemente los 6 batidos de piernas que normalmente se reservan para el sprint final.

Partida:

La partida es importantísima.

Viraje:

Los virajes en una pileta de 50m son 3, y deben ser técnicamente impecables.
Los giros en los 200m son sin duda más “cargados”, o sea, se busca de empujarse de una manera más eficiente y explosiva, que deriva en una mayor utilización de los grandes grupos musculares de las piernas con el consiguiente desgaste energético.

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Modelo estratégico para los 200m estilo libre

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Características psicológicas:

Gran control del estado psico-físico, como para los 100m y 400m, o sea, profundo conocimiento de sí mismo, capacidad de regular la propia máquina.

El nadador de 200m necesita de una condición de equilibrio dentro de las varias esferas de control, que corresponden a la “filosofía” de esta carrera particularmente “completa y exhaustiva”.

Ganas, y motivación, profunda determinación para soportar entrenamientos y cargas físicas, y en carrera la activación máxima del mecanismo aeróbico y la producción de lactato. Así como la determinación para resistir a la fatiga manteniendo velocidades elevadas.

Conducta táctica de carrera:

La de 200m es la carrera en la cual, más que en otras, se funden las cualidades fisiológicas y técnico-tácticas. En los 100m las posibilidades de adoptar una táctica son limitadísimas, mientras que en los 200m esta posibilidad se encuentra notablemente condicionada por las propias características fisiológicas, como ocurre en todas las pruebas, tanto atléticas, de velocidad prolongada o mediofondo veloz.

La Resistencia a la Velocidad se convierte en un factor decisivo para el éxito.

O sea atletas dotados de una destacada velocidad de base (idóneas para mantenerse en elevados niveles en los 100m), pero con buena predisposición a la resistencia al esfuerzo.

En definitiva, este tipo de nadador es fisiológicamente capaz de desarrollar una gran Potencia y Capacidad Láctica, pero sosteniéndola también con un excepcional apoyo de la Potencia Aeróbica.

La Táctica Ideal consiste en dosificar la propia fuera en modo de ser siempre dueño de la Prueba Técnica y desarrollar una acción que determine una velocidad constante: estos son los objetivos del nadador de 200m, al menos hasta que las necesidades particulares, o las condiciones de carrera lo obliguen a forzar los ritmos para ejercer una presión sobre uno o más adversarios.

Entonces tenemos:

Nado constante
Del punto de vista energético debería ser la mejor estrategia junto con el “negative Split”, cuando este último viene interpretado como activación aeróbica.

Negative split (pasaje negativo)
La segunda mitad de la carrera más veloz que la primera.

Táctica 1/4/3/2
Cada cuarto de carrera es nadado de la manera descripta.
1° cuarto (50 m) veloz, 2° cuarto sensiblemente más lento, 3° cuarto en progresión, 4° cuarto a velocidad superior respecto al 2° y 3° 50m.

Carrera de distribución
Se realiza nadando los primeros 100m de carrera de una manera muy veloz, buscando de tomar una ventaja que luego se deberá administrar, esta táctica es las más apropiada para aquellos que tienen una mayor velocidad de base. Obviamente es una táctica muy peligrosa si no se tienen reservas de resistencia a la velocidad.

Carrera detrás de los otros
Es la táctica gracias a la cual, sabiendo que se dispone de una llegada más fuerte que la de los rivales, se limita en carrera a seguir de cerca de los rivales más peligrosos, adaptando el propio andar al paso de los adversarios, para dar lugar al adelantamiento en los últimos 50m.

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Introducción

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FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende la capacidad del músculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud. (Movilidad articular).
Podemos decir que es la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Estas son los centros de movimiento, hacen que el cuerpo tenga mayor resistencia a las presiones o tracciones que sobre él se hagan. Todas las articulaciones poseen límites naturales de movimiento que dependen de la configuración de los huesos, ligamentos y la cápsula articular. Poseer una buena movilidad articular permite una condición física.
La movilidad articular esta determinada genéticamente. Según Farfel(1979) depende de la forma y comportamiento mecánico de los huesos que forman la articulación y de las cápsulas articulares.

ELASTICIDAD MUSCULAR

La elasticidad muscular es la propiedad del músculos de recuperar su forma después de haber sido deformado.
Similar a lo que puede suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la acción de una fuerza, recuperan su estado natural.
Con la aplicación de una fuerza puedo contraer o estirar un músculo. Lo que mejora la elasticidad es el estiramiento, en mucha mayor medida que la contracción. La capacidad de estiramiento está limitada por los tendones, ligamentos, fibras musculares y cápsulas articulares. Sobrepasar los límites normales produce deformaciones y roturas.
Hurton en 1972 dice que una musculatura no elástica manifestará su defecto al perfeccionar una técnica deportiva. Por el contrario una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y esto permite aprovechar mucho mejor la energía mecánica. También es más resistente a las lesiones. Asimismo establece que existe una capacidad mayor de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas.

ESTIRAMIENTOS

Hay dos tipos de estiramientos:

ESTIRAMIENTOS PASIVOS:
Se logra por acción de un estímulo externo.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:
Se obtiene por medio de la acción volitiva del sujeto

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Flexibilidad en la Natación

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La flexibilidad siempre fue considerada como una cualidad importante que debe poseer todo nadador. Hay una correlación muy grande entre la flexibilidad la velocidad de nado y de ahorro de energía. La posesión de una flexibilidad específica permite aplicar la fuerza en mayor amplitud de movimiento, y de este modo nadar más rápido.
La flexibilidad estática es importante para los nadadores de fondo y gran fondo, debido a su relación con la facilidad con que sus músculos deben trabajar mucho tiempo durante la prueba.
La flexibilidad dinámica es muy importante para los velocistas. Cuando los músculos se alrgan se alargan y acortan con mayor fluidez, podrán realizar contracciones más poderosas. Los ejercicios de flexibilidad deben preceder a los trabajos con pesas o al entrenamiento en el agua. También es muy importante su realización antes de las competencias, debido a que el alargamiento de los músculos favorecerá contracciones más potentes, y por ende nadar más rápido.
El trabajo muscular sostenido, sobretodo si está asociado con pesas o entrenamiento en circuitos, tiende a aumentar la tensión en los músculos y disminuir la elasticidad y sensibilidad. La tensión continua restringe la circulación y el flujo de sustancias, dando como resultado una acumulación de sustancias de desecho en los
tejidos, fatiga y dolor muscular. Esto puede llegar a impedir el entrenamiento. El nadador debe utilizar los ejercicios de flexibilidad para facilitar la eliminación de la tensión muscular que se provoca con el entrenamiento, principalmente los trabajos de fuerza en el gimnasio.

Que logra el nadador cuando tiene una buena flexibilidad
  • Ofrecer menos resistencia al avance.
  • Los recobros se pueden realizar con mayor soltura y por o muy cercanos a la linea media del cuerpo, evitando los movimientos laterales de los brazos y del cuerpo.
  • Mejoran los ángulos de aplicación de las fuerzas en las trayectorias subacuaticas.
  • Aumenta la superficie de apoyo de los pies en la patada de crol, espalda y mariposa.
  • Aumento del recorrido positivo del movimiento de piernas en la técnica de pecho.
  • Mejora la posición hidrodinámica en las salidas y las vueltas.
Las tres articulaciones más involucradas, y a las que hay que prestarle más atención son: la escapulo humeral; la rodilla; y los tobillos. Aunque es importante no descuidar el cuello y la columna dorsal y lumbar.

Los músculos que hay que elongar son:
  • Todos los del tren superior. (pectoral, dorsal, trapecio, bíceps, tríceps, músculos de los antebrazos, etc.
  • En la zona media abdominal y lumbares.
  • En el tren inferior (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, extensores y flexores del tobillo, aductores,abductores, etc.
Maglischo en 1990 demuestra que existe una gran correlación entre el aumento de la flexibilidad en las articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras son la consecuencia de:
  • Una mayor amplitud de movimiento en determinadas articulaciones permite una mecánica más propulsiva de la brazada.
  • Con mayor amplitud se producen menos brusquedades por lo tanto no se provocan cambios en la alineación horizontal y lateral y disminuye la resistencia.
  • La mayor amplitud reduce el costo energético, al disminuir la resistencia interna de los movimientos.
FLEXIBILIDAD PASIVA:
Es la capacidad de mover una articulación o estirar un músculo o grupo muscular al máximo de sus posibilidades, por acción externa. Por utilización del propio peso del cuerpo, de un elemento, de otro segmento corporal, de un compañero.

FLEXIBILIDAD ACTIVA:
Es la capacidad de mover la articulación o estirar un músculo o grupo muscular por contracción de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar.
La flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, tendones, cápsulas articulares, la longitud y la extensibilidad. La amplitud de los movimientos se restringe por la tensión de los músculos antagonistas; por ello, los índices de flexibilidad dependen del relajamiento de los músculos antagonistas, perfeccionando así la coordinación intermuscular.

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Factores que limitan la Flexibilidad

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Aspectos anatómicos y biomecánicos.

  1. Tamaño del cuerpo: Existe poca evidencia de que algún biotipo especial ( alto, petiso, gordo, flaco, etc.) tengan más o menos flexibilidad.
  2. Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo de fuerza se aplique en todo el ánguo de movimiento. La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el tamaño de los músculos que rodean la articulación. Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la flexibilidad siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite el movimiento de las articulaciones.
  3. Características musculares y neurofisiológicas (por ejemplo, elasticidad, tensión tónica, coordinación intramuscular e intermuscular.
  4. Edad. No solamente depende de la edad, sino también del desarrollo a través de la edad.
  5. Estado psíquico (situación emocional, tensión, estrés, etc.)
  6. Influencias del ambiente (temperatura, hora del día, etc. )
  7. Entrenamiento y grado de ejercitación
  8. Fatiga.
  9. Entrada en calor adecuada.
Sobre la base de estos componentes que determinan el rendimiento, la flexibilidad no debe considerarse como una capacidad puramente motriz - condicional, sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices - coordinativas.
La flexibilidad constituye una condición previa elemental para realizar movimientos técnica y
condicionalmente buenos.
Anderson 1984 detalla las siguientes razones por las cuales es conveniente realizar estiramientos.
  • Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
  • Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
  • Aumenta la extensión de movimientos.
  • Previene lesiones como los tirones musculares.
  • Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
  • Desarrolla la conciencia corporal.
  • Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
  • Facilita la circulación.
En los deportes de alto rendimiento la falta de flexibilidad puede tener como consecuencia:
  1. Un mayor riesgo de lesiones.
  2. Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos.
  3. Un obstáculo para utilizar las fuerzas, por lo cual se trabaja de modo poco económico.
  4. Una disminución de la calidad de las realizaciones técnicas


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Metodología de los Estiramientos

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La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años(Semerjew 1976). El trabajo debe efectuarse durante éste périodo, y luego un trabajo dosificado para mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado. (Zaciorskij 1972).
Durante la infancia y la adolescencia la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y provocar defectos de postura ( Weineck 1988).
Hasta los diez años el entrenamiento de la movilidad debe ser general ( Weineck 1988) Antes de la adolescencia es conveniente realizar estiramientos activos. Los trabajos de estiramiento se deben incluir en la entrada en calor del cuerpo. Los programas deben desarrollar desde la parte general a lo específico.
El entrenamiento de estiramiento debe hacerse de forma continuada, a ser posible diariamente, y lo mejor es hacerlo dos veces por día.
Los primeros estiramientos deben hacerse en forma suave con un mínimo de exigencia. Luego los programas deben seguir los principios de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad.
Los ejercicios deben hacerse en forma bilateral. Utilizando siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la amplitud de movimiento. Deben trabajar sobre los flexores y extensores. Grosser,Starichka y Zimmermann 1988, Navarro 1992.
Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas se relajen, tales como pies, manos muñecas y hombros. Los ejercicios estáticos deben copiar las técnicas de nado. Se deben utilizar diferentes formas de entrenamiento. No se debe realizar estiramientos en una situación de fuerte cansancio.
La ejercitación en varones debe ser mayor que en las mujeres, ya que son menos flexibles.
La flexibilidad tiende a ser altamente específica a un movimiento determinado, lo que implica que se puede tener una buena amplitud de movimiento en ciertas zonas y estar por debajo de lo normal en otras. (Holland 1968 y Harris 1969).
La flexibilidad debe estar adecuada a los requerimientos de la especialización deportiva.
Es importante llevar las articulaciones a sus amplitudes normales pues el desarrollo desmedido da lugar a deformaciones irreversibles de las mismas y de los ligamentos, que repercuten en forma negativa sobre las capacidades motoras.
El objetivo de estimular un desarrollo óptimo de la flexibilidad es la prevención de su retroceso y la conservación de la que el individuo aporta en su carga genética.

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Métodos

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Las formas básicas para el desarrollo de la flexibilidad son los métodos de ESTIRAMIENTO ACTIVO y el de ESTIRAMIENTO PASIVO.
El método ACTIVO consiste en buscar EL MÁXIMO ESTIRAMIENTO en una articulación con la sola participación y acción de las masas musculares que intervienen en el gesto a realizar.
El método PASIVO consiste en el MÁXIMO ESTIRAMIENTO utilizando el propio peso del cuerpo, la ayuda de otra persona o de un elemento.

Argumentos a favor y en contra del estiramiento pasivo (Dowsing 1978 Olcott 1980, Jacobs 1976).
A FAVOR
  • Los compañeros de equipo se interesan por los demás.
  • El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro.
  • Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros y se lo hacen saber.
  • Los ejercicios en pareja tienden a fomentar la unión del grupo. Fomentan el interes mutuo.
  • Los ejercicios en pareja se disfrutan más
EN CONTRA
  • El estiramiento extremo provocaría la activación de los órganos de Golgi.
  • El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.
  • No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no seria erradicado mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón, por consiguiente no habría ningún aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del músculo tenso o de su oponente.
  • Si se realiza con rapidez se activará el huso muscular complejo, y el resultante reflejo del estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del procedimiento.
El método activo nos da una idea parcial de la flexibilidad y además nos informa sobre el índice de fuerza que provoca el movimiento.
De todos modos no existe una diferencia absoluta entre ambos métodos, sino una complementación.

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Técnicas para el Desarrollo de la Flexibilidad

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Fundamentalmente se trabaja con ejercicios de tipo dinámicos y estáticos, o combinaciones de ambos. Uno de los grandes problemas de la medicina deportiva es si el programa de entrenamiento balístico da mejores resultados que el estático o viceversa. La controversia se complica debido a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. Esta es muy difícil de estimar debido a la necesidad de un equipo muy complejo de investigación, y la pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para mover una articulación en toda su amplitud, tanto a velocidades rápidas como lentas. (Stanford 1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto los métodos balísticos como estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad.

DINÁMICO o BALÍSTICO: Es una combinación rítmica entre elongación y el acortamiento de los músculos antagonistas. Está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, circunducciones, ritmicos

BALISTICO
Argumentos en contra y a favor del estiramiento balístico:

A FAVOR:
  • Ventaja en la práctica de un grupo o equipo, se puede hacer fácilmente siguiendo un ritmo o cadencia.
  • Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
  • Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático
EN CONTRA:
  • No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.
  • Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
  • Aparece el reflejo miotático, que provoca dolor y por ende contracción del músculo que se quiere estirar.
  • No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.
El estiramiento comienza con rebotes, circunducciones, tirones, oscilaciones, etc. Este tipo de entrenamiento activa el reflejo miotático, por eso no es muy utilizado. Generalmente se utiliza en nadadores las circunducciones de brazos, con cambios de posiciones y sentidos, fundamentalmente como entrada en calor.

ESTÁTICO:
Consiste en mantener una separación articular máxima durante un tiempo determinado, que puede o no ser repetida.

Factores a favor y en contra del estiramiento ESTATICO

A FAVOR
  • Requiere menos gasto de energía que el método balístico.
  • Probablemente producirá menos dolor muscular.
  • Opuede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

EN CONTRA
  • Es algo aburrido.
  • Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se moviliza por acción voluntaria de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar, hasta su punto final y mantiene la posición por una contracción voluntaria de seis a veinte segundos.
ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
igual que en el caso anterior, pero cuando llega a la máxima extensión, un compañero o un elemento le sostienen la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se lleva al máximo con ayuda de un compañero o elemento, y por contracción voluntaria, (sin ayuda), se sostiene la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
ídem que el anterior, pero se sostiene la posición por acción de un elemento, el propio peso, o un compañero.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA O STRETCHING

Este método puede ser definido como una forma de entrenamiento que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. (Knotts y Voss 1968).

Factores a favor y en contra de la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

A FAVOR
  • Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación.
  • Mejora la resistencia y la circulación sanguínea.
  • Coordinación intensificada.
  • Una mayor relajación de los músculos.
  • Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos pasivos.
EN CONTRA
  • Es molesto y doloroso, se necesita que el alumno está motivado.
  • La mayor parte de los ejercicios están concebidos para estiramiento en pareja, y si se realizan en forma incorrecta pueden provocar lesiones.
  • El realizar el fenómeno de valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas.
  • Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo.
  • Un músculo es inicialmente más resistente al cambio de longitud después de una contracción estática.
Se pone el músculo o grupo muscular en tensión ejerciendo fuerza contra un obstáculo, compañero o segmento corporal, con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, (contracción isométrica).
Permanecer de 10 a 30 segundos.
Relajarse de 2 a 5 segundos
Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad, permanecer en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, o sea de 10 a 30 segundos.
Los ejercicios para trabajar la flexibilidad especialmente los de tipo estático, se deben trabajar en dos fases:
  1. De elongación fácil, se debe sentir un leve estiramiento del músculo.
  2. De intensificación de la elongación por un tiempo igual al de la fase 1.
Los tiempos de mantenimiento de la posición se van incrementando paulatinamente a partir de los seis segundos y se puede llegar hasta los treinta.

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El Estiramiento en la Entrada en Calor

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Según Torres 1993, algunos de los aspectos que se deben tener en cuenta en la programación de los estiramientos en la entrada en calor son los siguientes:
  • Empezar después de 15 a 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.
  • Realizar 5 -10 minutos de estiramiento encadenados.
  • Exclusivamente de pie
  • Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
  • El alargamiento máximo no es útil
  • Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
  • La pelvis inicia el estiramiento.
  • El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos aumenta la tensión.
  • La base de la espalda se debe mantener plana.
  • Cuando se alcanza la tensión máxima el estiramiento se termina.
  • Es necesario estirar sucesivamente ambos miembros.
  • Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego estiramientos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.
  • Realizar respiración abdomino fragmática cada 3 ó 4 estiramieentos en apnea, contrayendo la glotis.


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Estiramientos para después de la Competición

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  • Realizar 5 a 10 minutos de pie.
  • El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico, pero manteniendo hasta 10 segundos dicho estiramiento.
  • Buscar la movilidad articular máxima.
  • Utilizar eventualmente la técnica de contraer relajar sobre los músculos rígidos como los isquiotibiales.


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La Flexibilidad a través de la Edad

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Como dijimos con anterioridad es fundamental incorporar los ejercicios de flexibilidad apenas iniciado el proceso de aprendizaje técnico. Cuando el niño/a ingresa por primera vez a un natatorio debe iniciar los trabajos de flexibilidad. Los primeros ejercicios es conveniente que sean dinámicos a través de circunducciones y rotaciones de las principales articulaciones que intervendrán en la natación competitiva.
Luego enseñar los estiramientos estáticos activos, para evitar posibles lesiones ante excesos cometidos por los compañeros. Luego los estiramientos pasivos utilizando su propio peso o un elemento. El decide hasta donde se produce el estiramiento. Esto tipo de trabajo nos va a llevar los tres primeros años de entrenamiento.
Luego comenzamos los estiramientos pasivos con un compañero y/o el profesor.
Alrededor de los 12 a 13 años incorporar los trabajos de facilitación prioceptiva ( steretching).

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